Ořechy jsou malý, ale výživově velmi hodnotný poklad. Mnozí je podceňují, přitom jsou plné zdravých tuků, bílkovin, vitamínů a minerálů. V tomto článku se dozvíte, proč je dobré je pravidelně zařazovat do jídelníčku a které druhy patří mezi ty nejzdravější.
Výživová bomba plná zdravých tuků a živin
Ořechy jsou často označovány za „superpotravinu“, a to z dobrého důvodu. Jsou bohaté na nenasycené mastné kyseliny, které podporují zdraví srdce, snižují hladinu špatného cholesterolu a pomáhají předcházet kardiovaskulárním onemocněním. Kromě tuků obsahují i vysoké množství bílkovin, což z nich dělá výbornou volbu pro vegetariány a vegany.
Důležité jsou také vitamíny a minerály, jako je vitamín E, hořčík, fosfor a zinek. Tyto živiny podporují imunitu, zdraví pokožky, kostí a nervového systému. Pravidelná konzumace ořechů může také pomoci při udržování zdravé hmotnosti, protože vysoký obsah vlákniny a bílkovin navozuje pocit sytosti a brání přejídání.
Ořechy a zdraví srdce
Jedním z největších přínosů ořechů je jejich vliv na zdraví srdce. Studie opakovaně prokazují, že lidé, kteří pravidelně konzumují ořechy, mají nižší riziko srdečních onemocnění. Tento benefit lze připsat především obsahu omega-3 mastných kyselin, které jsou známé svými protizánětlivými účinky. Ořechy, jako jsou vlašské ořechy nebo mandle, pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu a zvyšují hladinu HDL cholesterolu – tzv. „dobrého cholesterolu“.
Kromě toho jsou ořechy bohaté na antioxidanty, jako je vitamín E, který chrání buňky před poškozením volnými radikály. To snižuje riziko aterosklerózy, tedy zúžení a tvrdnutí tepen, což může vést k infarktu nebo mrtvici.
Podpora mozku a nervového systému
Pravidelná konzumace ořechů může mít pozitivní vliv i na zdraví mozku. Některé druhy ořechů, jako jsou vlašské ořechy, obsahují vysoké množství omega-3 mastných kyselin a antioxidantů, které podporují kognitivní funkce a mohou pomoci předcházet neurodegenerativním onemocněním, jako je Alzheimerova choroba.
Hořčík, který je rovněž obsažený v mnoha druzích ořechů, podporuje správnou funkci nervového systému a pomáhá snižovat stres. Pravidelný příjem hořčíku může také zlepšit kvalitu spánku a snížit riziko deprese.
Regulace tělesné hmotnosti
Navzdory tomu, že jsou ořechy kaloricky bohaté, studie naznačují, že jejich pravidelná konzumace nepřispívá k přibývání na váze. Naopak, díky vysokému obsahu vlákniny a bílkovin pomáhají navozovat pocit sytosti a mohou přispět k celkové regulaci tělesné hmotnosti. Ořechy tak mohou být skvělou volbou pro zdravé svačiny mezi jídly, které vám dodají energii, aniž byste museli sahat po sladkostech nebo jiných nezdravých potravinách.
Vláknina obsažená v ořeších také podporuje zdraví trávicího systému, přispívá ke správné funkci střev a může pomoci při prevenci zácpy. To je důležitý faktor pro udržení zdravé váhy a celkového pocitu pohody.
Nejzdravější druhy ořechů
Každý druh ořechů má své specifické výhody, ale některé z nich vynikají svým mimořádně prospěšným složením.
- Mandle: Jsou bohaté na vitamín E, hořčík a vápník. Podporují zdraví kostí, pokožky a srdce. Mandle jsou také skvělým zdrojem vlákniny, která podporuje trávení.
- Vlašské ořechy: Obsahují vysoké množství omega-3 mastných kyselin, což z nich činí skvělou volbu pro podporu zdraví srdce a mozku. Mají také vysoký obsah antioxidantů.
- Kešu ořechy: Jsou bohaté na železo, zinek a hořčík. Pomáhají při podpoře imunitního systému a jsou prospěšné pro zdraví očí díky obsahu luteinu a zeaxanthinu.
- Lískové ořechy: Mají vysoký obsah zdravých tuků a vitamínu E. Podporují zdraví srdce a pokožky, a díky obsahu antioxidantů pomáhají chránit buňky před stárnutím.
- Pekanové ořechy: Jsou bohaté na mononenasycené tuky a antioxidanty. Pomáhají při snižování hladiny cholesterolu a podporují zdraví srdce.
- Para ořechy: Obsahují vysoké množství selenu, který je důležitý pro správnou funkci štítné žlázy a imunitního systému. Para ořechy také podporují zdraví kůže a vlasů.
Kolik ořechů denně konzumovat?
Ačkoliv jsou ořechy velmi zdravé, je důležité mít na paměti, že jsou také kaloricky bohaté. Doporučená denní porce ořechů se pohybuje kolem 30 gramů, což odpovídá přibližně jedné malé hrstce. Tento množství vám dodá dostatek zdravých tuků, bílkovin a vlákniny, aniž byste riskovali nadměrný příjem kalorií.
Ořechy můžete snadno zařadit do svého jídelníčku. Přidejte je do snídaňové kaše, salátů nebo jogurtu. Můžete je také konzumovat samostatně jako zdravou svačinu během dne.
Ořechy jsou jednou z nejvýživnějších potravin, které můžeme do svého jídelníčku zařadit. Jejich pravidelná konzumace přináší řadu zdravotních benefitů, od podpory zdraví srdce a mozku až po regulaci tělesné hmotnosti. Ať už preferujete mandle, vlašské ořechy nebo para ořechy, všechny tyto druhy jsou bohaté na živiny, které vám pomohou udržet se v dobré kondici.
